Normalde 18 yaşın üzerindeki herkesin ortalama protein ihtiyacı gram bazında kilosunun 0.8 ile çarpımıdır. Örnek: 60kg ağırlığında birisinin günlük protein ihtiyacı 60 x 0.8 = 48 gramdır. Fakat tabii ki bu ihtiyaç, yapılan spora göre değişmektedir. 

Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre performans (kondisyon) sporlarıyla uğraşanlar günde 1.2 ile 1.4 gram/kg protein almalıdırlar. Bununla birlikte güçlendirici sporla (daha çok ağırlık kaldıranlar) uğraşanların 1.6 ile 1.7 gram/kg protein almaları önerilir.

Ağırlık kaldıran sporcular için spor sonrasında hemen tüketilen proteinin, kasların daha hızlı şekilde oluşmasına yardımcı olduğuna dair klinik çalışmalar vardır. Esasında 24 saat içinde alınan protein, kasların oluşmasına her halükarda yardımcı olur, ama biraz önce bahsettiğim üzere sporun hemen arkasından alınan proteinin kasların gelişiminde çok daha fazla faydası olacaktır. Özellikle 6 gram proteinin yanında 35 gram karbonhidrat alındığı takdirde bu süreç daha da hızlanacaktır. Biliyorum kimileriniz için 6 gram protein ve 35 gram karbonhidrat hiçbir şey ifade etmeyebilir, ama aşağıdaki örnek tablo size yardımcı olacaktır.

Spor ile yakından ilgileniyor ve kaslarınızın güzel bir şekilde gelişmesini istiyorsanız o zaman yiyeceklerin de protein ve karbonhidrat miktarlarını takip etmenizde çok büyük fayda vardır.