Sağlıklı Beslenme

Bu bölümde sağlıklı beslenme üzerine çeşitli yerlerde yayınlanmış yazılarımı paylaşıyorum.

Didem Kanca Üstay'ın Diyetisyen Pınar Doğan'la birlikte kaleme aldığı 18 Ekim 2018 tarihinde sözcü gazetesinde çıkan yazısı aşağıda yer almaktadır.

"Beslenme ve sağlık konusundaki kurallar herkes için aynı mı olmalı? Bütün çocuklar aynı şekilde mi beslenmeli? Herkes sabahları kahvaltı yapmak zorunda mı? Beslenme Uzmanı Didem Kanca Üstay, konu ile ilgili yapılan araştırmaları paylaştı ve anne babalara çocuk beslenmesi konusunda önemli uyarılar yaptı.

Sosyal medyada ve internette sağlıkla ilgili en çok beslenme konusunda öneriler yapıldığı görülüyor. Ancak bu sayılan sağlıklı beslenme kuralları herkes için aynı mı? Örneğin sabahları mutlaka kahvaltı yapılmalı mı? Çocuklar neden kahvaltı yapmak istemiyor? Araştırmalar kahvaltı konusunda neler diyor? ‘Yarın Diyete Başlıyorum’ kitabının yazarı Beslenme Uzmanı Didem Kanca Üstay, konu ile ilgili soruları cevapladı:

 

Beslenme Uzmanı Didem Kanca Üstay

Kahvaltı ile ilgili sürekli her kafadan farklı sesler çıktığını duymaktayız. Bunun doğrusu yanlışı var mıdır? Bebekler doğdukları andan itibaren acıktıklarında ağlarlar ve anneleri onları emzirir. Bu sabahın 03.00’ü de olabilir, akşamın 23.00’i de… Ama saat kaç olursa olsun, bebek acıktığı zaman emzirilir ya da eğer annenin sütü gelmiyorsa bebek maması verilir. Hiç, “Aa!Saat sabahın üçü, bu saatte yemek yenmez, sabahı beklesin” denir mi? Hayır. Bebeğin içgüdülerine uyulur ve ona göre beslenir. Bebek de doyduğu anda emmeyi bırakır. Ta ki katı/ek gıdalara geçene kadar… 

Bebek ek gıdalarla beslenmeye başlayınca, birdenbire sistemi değişmez ki. Anneler, sabah bebek uyanır uyanmaz ağzına bir şeyler tıkamaya çalışır. Anne bu davranışı ‘bebeğinin ne zaman acıktığını ondan daha iyi bilirim’ düşüncesiyle yapar aslında. Oysa bebeğin karnı belli ki toktur ve yemek istemiyordur. Ama bu da bize sunulan klişe bilgilerle alakalı aslında; uyanınca yemek yemek zorundadır, yoksa metabolizma durur. Öyle bir şey yok!Herkes uyanır uyanmaz yiyecek diye bir kural nereden çıktı anlayabilmiş değilim. Kimisi uyandıktan bir saat sonra yer kimisi hemen. Herkesin sistemi farklı çalışır.

KAHVALTI YAPMAK ZORUNDA MIYIZ?

Beslenme ve diyet camiasının duayenlerinden Dr. Marion Nestle'nin “What to Eat?” (Ne Yemeliyiz?) adlı kitabından bir bölümü sizlerle paylaşmak istiyorum: “Size hemen bir itirafta bulunmama izin verin. Ben fazla kahvaltıcı değilimdir. Bana göre sağlıklı olmak için ne yediğin ve ne kadar yediğin, ne zaman yediğine göre çok daha önemlidir. Kahvaltının yetişkinler için olan önemiyle ilgili yapılan araştırmalar yetersiz olduğu gibi olanların sonuçları da çok inandırıcı gelmemektedir, çünkü birçoğu mısır gevreği firmaları tarafından finanse edilmektedir.”

Kahvaltı ile ilgili ilk çalışmalar 1800’lü senelere dayanır ve mısır gevreği firmaları tarafından yapılmıştır. 1920’lerde yapılan çalışmalar da bir domuz eti firması tarafından yapılmıştır. Yani hepsi kahvaltıyı pazarlamaya yöneliktir.

Kahvaltı ile ilgili yapılan araştırmalarda hep tartışmaya açık konular vardır: Hangi kahvaltı doğrudur? Sabah kalkar kalkmaz yapılan kahvaltı mı? Yoksa uyandıktan bir saat sonra yapılan mı? Yoksa spor öncesi yapılan kahvaltı mı ya da spordan sonra yapılan kahvaltı mı? gibi soru listesi uzayıp gider. Mesela gece 00,00’da yemek yiyen birisinin sabah 05:00'de uyandığında kahvaltı yapması doğru mudur ya da akşam en son yemeğini 19:00'da yiyen birisinin ertesi sabah 15 saatlik açlık üzerine 10:00'da kahvaltı etmesi ne kadar doğrudur? Bir de olay sadece kahvaltı etmek mi? Ne yediğinin bir önemi yok mu?

Bazı çalışmalar obezite ve kahvaltı arasında bağlantı kurarken, bazı çalışmalar da hiçbir bağlantı olmadığını ortaya çıkarıyor. Mesela bir çalışmada kahvaltı etmeyen kişilerin günlük ortalama 400 kalori daha az aldıkları ortaya çıkmış. Başka bir çalışmada ise hiç farketmediği gözlemlenmiş. Mesela bir biyoloji profesörü, dersine katılan öğrenciler üzerinde yaptığı bir çalışmada kahvaltı eden öğrencilerin sınavlarda daha yüksek not aldığını gözlemlemiş. Acaba kahvaltı eden öğrenciler sınava daha çok çalışmış öğrenciler olabilir mi? Sınava hiç çalışmayan bir öğrenci kahvaltı etse de sınavda başarılı olabilir mi?

Sonuç olarak kişilerin herhangi ciddi bir rahatsızlıkları yoksa, sabah kahvaltı öncesi ya da sonrası ilaç almaları gerekmiyorsa kendi vücutlarının sinyallerini dinleyip acıktıklarında yemelerinde fayda vardır. Çocukları da kahvaltı etmeye zorlamak yerine kendi vücutlarını dinleyip acıktıkları saatte yemeleri için teşvik etmeliyiz. Çoğu çocuk okula gitmeden önce erken kalktıklarından henüz acıkmamış oluyorlar. Yanlarına yiyecek verip acıktıklarından okulda yemelerini söyleyebiliriz. Bebeklikte doğuştan gelen en temel içgüdümüz olan açlık ve tokluk hissini öldürmek yerine bir yaşam boyu yaşatabilirsek ne mutlu bizlere.

KAHVALTILIK GEVREKLERE DİKKAT!

Okulların da açılması ile kahvaltı hakkındaki tartışmalar tekrar gün yüzüne çıktı. Çocukken hatırlıyorum, kahvaltı yapmak sınıfta hep kaosa neden olurdu. Öğretmenler, velilere beslenme çantalarına süt ve yumurta konulmasını söylerdi. Hiç unutmam, süt dokunur çocuklara, kusarlardı; benim gibi yumurtayı sevmeyen çocuklar ya arkadaşına verir ya yemek için zorlanır kusar ya da öğretmene çaktırmadan çöpe atardı. NEDEN zorlarlardı hiç anlamam. Hem de ne yiyeceğimiz bile belliydi. Oysa bana sorsalar ben kahvaltıda peynir, ekmek yemek isterdim. Kahvaltıda yumurta ve peynir dışında tüketilecek besinler de var… Öte yandan sıkça karşıma çıkan şeker dolu kahvaltılık gevrekler, çocuklara yemek kolay ve lezzetli geliyor, ebeveynlere de hazırlaması pratik ve çabuk geliyor. Kahvaltılık gevrekler bir kahvaltı seçeneği olmamalıdır! 

Çocukların beyin glikoz metabolizmalarının yetişkinlere göre daha yüksek olmasından kaynaklı, çocukların kahvaltı ihtiyaçları yetişkinlerden farklıdır. Tartışma konusu olsa da kimi çalışmaların çocuklardaki kahvaltının önemini vurgulaması bu sebeptendir. Özellikle de 10 yaşına kadar çocukların beyin glikoz kullanımları oldukça yüksektir. Yapılan bir çalışmaya göre yetişkin bireylere göre çocukların 2 kat fazla beyin glikoz ihtiyacı olduğunu görülmektedir. 16-18 yaşlarına gelindiğinde yetişkin bir birey ile glikoz ihtiyacı eşitlenmeye başlar. Türkiye'de çocuklar arasında en çok atlanan öğün kahvaltı öğünüdür. Çocukların %10.8'inin kahvaltı yapma alışkanlığına sahip olmadığı görülmektedir. Kimi çalışmalar kahvaltını öğününü atlamanın çocukların okul performanslarını negatif etkilediğini göstermektedir. 35 çalışmanın derlendiği bir çalışmada çocukların kahvaltı öğünlerini atladığında, iştah metabolizmasında sorun yaşadıklarını doymakta zorlandıkları ve daha büyük porsiyonlarda besin tükettikleri görülmüştür.

PEKİ ÇOCUKLAR NEDEN KAHVALTI YAPMIYOR?

Türkiye'de çocuklarda kahvaltı atlama durumu ve nedenleri “Türkiye Beslenme Durumu Saptanması” çalışmasına göre işte şöyle:
Sabah kahvaltısını atlama nedenlerinin başında, Türkiye genelinde %71.7 ile “canım istemiyor” yer alırken (E: %78.6, K: %65.4) bunu %14.4 ile “zaman yetersizliği” (E: %10.9, K: %17.6), %12.4 ile “alışkanlığının olmaması” (E: %14.3, K: %10.7), %5.4 ile “geç kalktığı için” (E: %3.9, K: %6.9), %2.7 ile “ekonomik nedenler” (E: %3.7, K: %1.8), %2.5 ile “atıştırdığı için” (E: %4.4, K: %0.8) ve %2.1 ile “yemek hazırlanmadığı için” (E: %4.4, K: %0.0) nedenleri takip etmektedir. 

Gördüğünüz gibi çoğu “canım yapmak istemiyor” diyor. Saygı duyulmalı! Evden çıkmadan canları istemiyor belki ama okulda yiyebilirler, çalışma bunu sorgulamıyordu. 

Başka bir soru işareti de: Kalkar kalmak kahvaltı etmek olmazsa olmaz mı? Hayır. Nedenini de bir çalışma oldukça güzel açıklıyor. Çocukların sabah kalkar kalmaz kahvaltı yapması ile 2-3 saat içinde kahvaltı yapmaları arasında hiçbir fark olmadığı gözlemlenmiştir. Şimdi çocuk danışanlarımda da görüyorum, kimi kalkar kalmaz kahvaltısını yapıp okula gitmeyi seviyor, kimisi okula gidince yemeği tercih ediyor. Önemli olan acıkınca yemeleridir!"